Rücken-Übungen – Rücken trainieren gegen den Schmerz

Rücken Übungen

Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer eins in Deutschland. Etwa 70 Prozent der Deutschen sagen, dass sie mindestens einmal im Jahr an Rückenschmerzen leiden. Schuld bei den Bürohengsten sind die vorwiegend sitzende Tätigkeit und der fehlende körperliche Ausgleich durch Bewegung. Dadurch entstehen schmerzhafte Verspannungen im Rückenbereich. Mit regelmäßiger Rückengymnastik kann man die Beschwerden jedoch oft in den Griff bekommen. Dazu kann man Kurse machen oder ins Fitnessstudio gehen. Es gibt aber auch ein paar leichte und effektive Übungen für zu Hause. Zehn Minuten täglich sollten ausreichen, um den Rücken zu trainieren und Schmerzen vorzubeugen.

Übungen für den Rücken – welche Muskeln gibt es?

Der obere Rücken wird grob eingeteilt in den Trapezmuskel und den Latissimus. Am unteren Rücken sitzen die Rückenstrecker, die häufig schmerzhaft auffallen, wenn man zu lange sitzt. Der untere Rücken sollte also nicht vernachlässigt werden, auch wenn Männer lieber den oberen Rücken trainieren, weil ein breites Kreuz als männliches Schönheitsideal gilt.

Rücken-Übungen – so kann man seinen Rücken trainieren

Übung für den oberen Rücken: Man legt sich in Bauchlage; die Stirn ruht auf den zusammengelegten Handrücken. Die Füße werden angewinkelt, sodass die Zehen den Boden greifen können. Man spannt die Bauchmuskulatur an, indem man den Bauchnabel nach innen zieht. Unter Anspannung der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur hebt man den Kopf und die Beine wenige Zentimeter an. Die Spitze des Brustbeins sollte noch Kontakt zum Boden haben. Die Halswirbelsäule bleibt gestreckt in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Position wird anfangs etwa fünf bis zehn Sekunden gehalten; dann kann man sich steigern.

Rudern ist eine hervorragende Übung für den gesamten Rückenbereich, und dafür muss man nicht in ein Boot steigen. Anfänger können im Sitzen starten. Dazu setzt man sich auf die Vorderkante eines Stuhls und neigt seinen Oberkörper nach vorne. Die Bauchmuskeln sind angespannt. Man beugt sich nur so weit nach vorne, wie die Bauchmuskeln die Belastung tragen können. Dann spannt man die Arme an und rudert mit ihnen vor und zurück. Die Schulterblätter sollen zusammengezogen werden. Fortgeschrittene machen diese Bewegung im Stehen. Die Beine stehen hüftbreit und sind angewinkelt. Der Rücken ist gerade nach vorne gebeugt, nun zieht man die Ellenbogen am Körper vorbei. Hat man eine Hantelstange oder Gewichte, kann man diese zusätzlich verwenden.

Übungen unterer Rücken

Da vor allem der untere Rücken durch häufiges Sitzen stark belastet ist, sollte auch er speziell trainiert werden. Die Bauchmuskulatur spielt hier eine wichtige Rolle. Sie ist der Gegenspieler des unteren Rückens und der Rückenstreckermuskulatur und sollte deshalb immer mit angespannt werden.

Beinrückheben im Vierfüßlerstand: Man führt diese Übung im Vierfüßlerstand oder im Unterarmstütz aus. Die Arme werden schulterbreit und die Beine hüftbreit auf dem Boden positioniert. Die Hände befinden sich in Höhe der Schultern, die Bauchmuskulatur ist angespannt. Der Rücken bildet eine Linie, man hält den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule, der Blick ist zum Boden gerichtet. Nun hebt man ein Bein und winkelt es mit 90 Grad an. In dieser Position führt man kleine Auf- und Abwärtsbewegungen in einem Zeitraum von 15 bis 20 Sekunden aus. Eine Variante ist die Übung mit ausgestrecktem Bein. Die Ausgangsposition entspricht der vorherigen Übung. Das Bein wird jedoch nicht angewinkelt, sondern gerade nach hinten gestreckt. Der gesamte Körper bildet eine gerade Linie. Nun führt man wieder kleine Auf- und Abwärtsbewegungen in einem Zeitraum von 15 bis 20 Sekunden aus. Anschließend wechselt man die Seite.

Beckenlift: In Rückenlage legt man die Arme neben dem Becken ab, die Handflächen zeigen zum Boden. Die Füße werden schulterbreit parallel zueinander aufgestellt. Dann verlagert man das Gewicht auf die Fersen, indem man die Fußspitzen nach oben zieht. Die Schultern drückt man in den Boden. Anschließend hebt man das Becken und den Rücken an, Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie, Bauch und Po werden angespannt. In dieser Position führt man langsame Auf- und Abwärtsbewegungen aus, ohne das Gesäß abzulegen.

Um unnötige Belastungen der Bandscheibe zu vermeiden, sollte man bei allen Übungen immer auf eine korrekte Ausführung achten und die Bauchmuskulatur anspannen.

Bildquelle: flickr.com – © by Ben Bradshaw

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Laura
Freizeit und Hobbys nehmen einen hohen Stellenwert für mich ein. Ich unternehme sehr viel in meiner Freizeit, probiere Neues aus und möchte diese Erfahrungen gern mit euch teilen.

Ein Kommentar zu Rücken-Übungen – Rücken trainieren gegen den Schmerz

  1. Alex sagt:

    Die Liste der Übungen ist wirklich gut und einige der Übungen habe ich noch nicht ausprobiert. Ich mache auch schon seit vielen Monaten Rückenübungen im Fitnessstudio, nachdem ich durch das ständige Sitzen auf der Arbeit lange Zeit Schmerzen im Nacken-und Rückenbereich hatte. Ich habe durch das Training die stärksten Beschwerden beseitigen können und glaube, dass ein gezieltes Rücken- oder auch Ganzkörpertraining eine optimale Vorsorge gegen Rückenbeschwerden ist. Meine reinen Rückenübungen beschränken sich zur Zeit noch auf das Rudern oder das Latziehen, aber ich werde mal versuchen, Übungen wie den Beckenlift ins Training zu integrieren.

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