Bauch-Beine-Po: Mit diesem Trainingsplan machst du garantiert eine gute Figur!

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Bauch-Beine-Po-Übungen sind unkompliziert durchzuführen, denn man benötigt hierfür keinerlei Gerätschaften. Einfach eine Gymnastik- oder Yogamatte auf den Boden legen und es kann losgehen mit dem individuellen Bauch-Beine-Po-Trainingsplan!

Es empfiehlt sich, vor dem Bauch-Beine-Po-Training ein kurzes Aufwärmtraining zu machen, beispielsweise zehn Minuten zu laufen. Die Anzahl der Übungen sollte mit zunehmendem Trainingseffekt konsequent gesteigert werden. Am besten ist es, die Bauch-Beine-Po-Übungen an drei bis vier Tagen pro Woche durchzuführen, denn für optimale Trainingseffekte benötigen die Muskeln zwischen den Übungstagen kurze Erholungsphasen. Für das Training am besten einfach die persönliche Lieblingspowermusik auflegen – und los geht’s!

Bauch-Beine-Po-Übungen: Wirkungsvolle Trainingseinheiten für den Bauch

Zunächst eine Übung für die gerade, obere Bauchmuskulatur: Mit dem Rücken und Kopf auf ein ausgebreitetes Handtuch legen, dann die Knie anwinkeln. Fersen, Becken und den unteren Rücken fest in die Unterlage drücken. Anschließend das Handtuch mit den Händen an den Enden hinter dem Kopf fassen, wobei die Ellenbogen nach außen zeigen sollen. Rolle nun den Oberkörper langsam auf, bis sich die Schulterblätter vom Boden abheben. Den Blick hierbei zur Decke richten. Wichtig ist, dass die Lendenwirbelsäule durchgehend Bodenkontakt hält. Zwischen Kinn und Brustkorb sollte eine Faust passen. Halte kurz die Spannung und rolle dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Nun eine Übung für die schrägen Bauchmuskeln: Lege dich auf den Rücken und winkele die Knie an. Die Unterschenkel anheben, bis diese parallel zum Boden sind. Becken und unterer Rücken haben bei dieser Übung konstant Bodenkontakt. Verschränke nun die Hände im Nacken, die Ellenbogen zeigen hierbei nach außen. Jetzt den linken Ellenbogen zum rechten Knie und zurück führen, ohne die rechte Schulter abzulegen. Anschließend die Übung mit der anderen Seite wiederholen.

„Übung macht den Meister“ – Po und Oberschenkel trainieren

Knieheben: Begib dich in den Vierfüßler-Stand, sodass Hände und Knie den Boden berühren. Hebe nun das linke Knie, bis Oberschenkel und Boden etwa parallel zueinander stehen. Der Unterschenkel zeigt hierbei senkrecht zur Decke. Kurz die Spannung halten und anschließend das Knie langsam wieder zum Boden senken. Die Übung auch mit der anderen Seite wiederholen.

Fersenpresse: Auf den Bauch legen, die Arme nach vorne nehmen und die Hände unter der Stirn verschränken. Die Zehenspitzen berühren den Boden. Nun beide Beine gestreckt vom Boden heben, aber nicht höher als fünf Zentimeter. Die Fersen währenddessen aneinander pressen. Kurz die Spannung halten und anschließend die Beine wieder senken.

Bauch-Beine-Po-Trainingsplan: Wo du ergänzende Übungen findest

Für mehr Spaß und Abwechslung kannst du den Bauch-Beine-Po-Trainingsplan regelmäßig variieren. Ergänzende Übungen für einen schönen Bauch findest du hier. Oder interessierst du dich für weitere effektive Oberschenkel-Übungen? Zu guter Letzt nicht vergessen, dass für jedes Training gilt: Nach den Übungen solltest du dir ein paar Minuten Zeit zum Dehnen und Entspannen nehmen.

Bildquelle: flickr.com – © by teammarche

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Laura
Freizeit und Hobbys nehmen einen hohen Stellenwert für mich ein. Ich unternehme sehr viel in meiner Freizeit, probiere Neues aus und möchte diese Erfahrungen gern mit euch teilen.

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